आज के तेज जीवनशैली में, उच्च रक्तचाप के रूप में जाना जाने वाला हाइपरटेंशन बढ़ रहा है। हमारी मानसिक स्थितियाँ जैसे कि क्रोध, असंतुष्टि, चिढ़ाहट, बेचैनी, और तनाव इस स्थिति के प्रकट होने में योगदान करती हैं। इसके अलावा, लगातार व्यस्तता हमें आराम करना भूलने पर मजबूर कर देती है, जो इस स्थिति के अंतर्निहित कारणों में से एक भी है। गलत आहार आदतें और व्यायाम की कमी भी उन अन्य कारकों में से कुछ हैं जो हमारे रक्तचाप को प्रभावित करते हैं। आज, हम कुछ कदम बताएंगे, जो आपको हाइपरटेंशन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
1. आराम को प्राथमिकता दें:
आराम उच्च रक्तचाप को कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आराम और विश्राम का समय निकालना न केवल भलाइयों की भावना को बढ़ावा देता है, बल्कि इसका हृदय तंत्र पर भी एक बहुत पॉजिटिव प्रभाव होता है। आराम शामिल करने का एक तरीका यह है कि आप अपने दिनचर्या में आराम के लिए एक विशिष्ट समय का निर्धारण करें। यह किसी छोटे ब्रेक लेना और कुछ गहरी सांसें लेने जैसी गहरी सांसें लेने में समय बिताने से एक सीधा असर डालता है, या बस बैठकर आराम करने के लिए एक शांत स्थान ढूंढ़ने में समय निकालना हो सकता है।
आराम के लिए समय निकालकर, आप अपने शरीर को संदेह करने और तनाव को छोड़ने का संकेत कर रहे हैं। अपने काम या दैहिक गतिविधियों के प्रति एक आरामपूर्ण दृष्टिकोण को अपनाना भी एक महत्वपूर्ण पहलु है। एक आरामपूर्ण मानसिकता के साथ अपने काम को समझी गई दिनचर्या के साथ दृढ़ता से करके, आप तनाव स्तर को कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ रक्तचाप प्रतिक्रिया को बढ़ावा दे सकते हैं। आराम को प्रोत्साहित करने वाली कुछ गतिविधियों में शामिल हों, जैसे कि एक गरम स्नान करना, कुछ साधना, सरल व्यायाम योग आसन या किताब पढ़ना या कुछ सुंदर संगीत सुनना, स्वस्थ संवाद करना, ये सभी मददगार हो सकते हैं। ध्यान रखें कि आराम एक शोक नहीं है, बल्कि समग्र कल्याण बनाए रखने और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है। तनाव को नियंत्रित करना, शराब की सीमा तय करना, धूम्रपान छोड़ना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ नियमित जाँच करवाना उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण हैं।
2. मनोबल खाने की आदतें:
अब दूसरा कदम है कि हमें प्रसंस्कृत खाद्य, सोडियम, सैटुरेटेड फैट्स, फ्राइड चीज़ आदि कम करने की बजाय, अपने आहार में ताजगी भरे फल, ताजगी भरे सब्जियां, पूरे अनाज, कम फैट वाले प्रोटीन, और स्वस्थ चरबी को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। और याद रखें, मात्रा नियंत्रण करना मुख्य कुंजी है। चलिए पांच विशिष्ट आहारों के बारे में बात करें:
- पत्तेदार पत्तियां:
इसमें पालक जैसे पत्तेदार पत्तियां पोटैशियम से भरपूर होती हैं, जो आपके शरीर को सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है। सोडियम का उच्च रक्तचाप में योगदान करने के लिए जाना जाता है। इसलिए इन हरियाली भरे सब्जियों को अपने आहार में शामिल करना वास्तव में फायदेमंद है।
- बेरीज़:
स्ट्रॉबेरीज़, ब्लूबेरीज़, रैसबेरीज़ जैसे बेरीज़ फ्लेवोनॉइड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं, जिन्होंने रक्तचाप को कम करने और हृदयघात के जोखिम को कम करने का प्रदर्शन किया है।
- ओट्स:
अपने दिन की शुरुआत एक कटोरे ओटमील के साथ करना उन लोगों के लिए एक शानदार चयन है जो अपने रक्तचाप को नियंत्रित करना चाहते हैं। ओट्स में फाइबर है, जो आपके रक्तचाप को कम करने में सहायक होता है। सिस्टोलिक स्तर और डायस्टोलिक स्तर पर दोनों ही रक्तचाप को कम किया जा सकता है। इसे और पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाने के लिए आप फल और खाद्यों को जोड़ सकते हैं।
- दही:
कम फैट वाली दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक का उत्कृष्ट स्रोत है, जिससे नीचे रक्तचाप के साथ जुड़ाव आया गया है। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए प्लेन दही या ग्रीक दही देखें। आप इसे ताजगी से भरे फलों या थोड़े से शहद के साथ टॉप कर सकते हैं, स्वादिष्ट और स्वस्थ ट्रीट के लिए।
- अलसी के बीज:
अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेषकर, एल्फा-लिनोलेनिक एसिड का पौधिक स्रोत हैं, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय को स्वस्थ बनाए रखने से जुड़ा है। इन्हें अपने स्मूदीज़, ओटमील में जोड़ें या सलाद पर छिड़कें एक मेवा और पौष्टिक व्यंजन के लिए।
ध्यान रखें, ये कुछ उदाहरण हैं जो आपके स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण है कि आप सामग्री से भरपूर और स्वस्थ आहार का पालन करें जिसमें ताजगी भरे सब्जियां, ताजगी भरे फल, पूरे अनाज, अखरोट और बीज शामिल हों।
3. नियमित व्यायाम:
शीघ्र चलन, साइकिलिंग, जॉगिंग जैसे पारंपरिक व्यायामों के अलावा, विशिष्ट प्राणायाम और आसनों को उपयोग करना उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए सच्चाई में फायदेमंद हो सकता है। यहां कुछ प्राणायामों का उल्लेख है।
रेचक: लंबी श्वास। अपनी श्वास को धीरे और दीर्घकालिन श्वास के लिए मुख्य ध्यान केंद्रित करें जबकि आपकी सांस नैसर्गिक रहे। 2 सेकंड के लिए साँस लें और 4 से 6 सेकंड के लिए छोड़ें। श्वास निकासी में मदद करता है पैरासिम्पैथेटिक तंतु तंतु को सक्रिय करने में जिससे विश्राम बढ़ता है और तनाव कम होता है।
- डायाफ्राग्मेटिक ब्रीथिंग: इस तकनीक में समान संख्या में साँस लेना और छोड़ना शामिल है, अपने पेट को फैलाना और उसे नीचे ले जाना, इसे अच्छी तरह से विश्राम करने की अनुमति देना। यह वास्तव में तनाव को कम करने में मदद करता है, मन को शांत करता है, और निश्चित ही उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
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